Что такое хандра и апатия
Хандра — не медицинский термин, а скорее народное слово. Оно означает состояние меланхолии и тоски. Человек может без причины печалиться, откладывать дела, искать утешение в сладкой еде. Хандра может длиться несколько часов или дней подряд и нередко настигает людей именно осенью. Но важно понимать: жить она не мешает.
Частый спутник хандры — апатия, то есть вялость и пассивность. Человек быстро устаёт, ему не хватает мотивации чем-то заниматься. Хочется не вылезать из-под одеяла и чтобы никто не тревожил.
Хандра и апатия — не болезни, а просто временные колебания настроения. Но иногда они могут говорить о депрессии или другом заболевании. Тогда человеку стоит обратиться к врачу за лечением: это поможет улучшить качество жизни и избавиться от неприятного состояния. Дальше в статье мы обсудим этот вопрос подробнее.
Почему осенью появляются хандра и усталость
Считается, что это естественная реакция на изменение погоды. Вокруг становится меньше света, а ведь именно солнечный свет помогает нам регулировать цикл сна и бодрствования. Вот что происходит, когда освещения не хватает:
- Уменьшается выработка нейромедиаторов — серотонина и дофамина. Это вещества, которые регулируют настроение. Благодаря им мы чувствуем радость, спокойствие и предвкушение чего-то хорошего.
- Повышается уровень мелатонина — гормона сна. Обычно он разрушается днём, на свету, и человек чувствует себя бодрее. Но, если света мало, мелатонина становится больше — это может быть причиной сонливости.
- Может снизиться уровень витамина D — он вырабатывается под воздействием солнечных лучей и играет важную роль в организме. Если его слишком мало, человек может ощущать хроническую усталость и апатию.
Это объясняет, почему осенью хандра часто становится заметнее или появляется впервые. Хотя люди с нарушенным режимом сна могут сталкиваться с ней и в другое время года.
Нехватка витамина D встречается у многих. На картинке — данные по всей России, но особенно часто этого витамина не хватает жителям северных регионов. Источник
В каких случаях стоит обратиться к врачу
Обычно осенняя хандра проходит сама и не мешает жить. Но если она длится долго и проявляется особенно сильно, это может говорить о депрессии или других проблемах со здоровьем. Например, нехватка витаминов и минералов или проблемы с гормонами могут давать похожие симптомы. А ещё есть сезонное аффективное расстройство — SAD (Seasonal Affective Disorder).
SAD похоже на депрессию, но проявляется в основном осенью или зимой. Его как раз связывают с нехваткой серотонина: света становится меньше, на улице холодно, и это влияет на настроение.
Обратить внимание на своё состояние нужно, если:
- подавленное настроение длится больше двух недель;
- хандра постоянная, без периодов просвета;
- ничего не приносит удовольствия, в том числе любимые вещи и дела;
- в голове как будто туман, не получается сконцентрироваться;
- на повседневные дела и работу нет сил, сложно даже встать с кровати;
- появляются мысли о бессмысленности жизни.
Считается, что депрессию можно заподозрить, если человек более двух недель отмечает у себя хотя бы половину симптомов. Источник
Если вы подозреваете у себя депрессию, оценить своё состояние можно по шкале Бека. Но самостоятельно ставить диагноз не нужно. Лучше начать с обращения к врачу: специалист поможет разобраться в причинах и назначит лечение.
В лечении депрессии нет ничего постыдного. Это может случиться с каждым и не ставит на человеке клеймо. Если получить медицинскую помощь, со временем жизнь наладится.
Как справиться с осенней хандрой
Если речь не о болезни и хандра — просто реакция на погоду, ситуация проще. С ней можно справиться самостоятельно. Подавленное настроение может пройти и само, но, чтобы пережить его было легче, стоит обратить внимание на свой образ жизни. Вот как победить грусть и усталость осенью.
Больше гуляйте на свежем воздухе
В идеале — днём или ранним вечером, когда ещё не стемнело. Солнца осенью меньше, но оно всё-таки есть. А свежий воздух и приятные пейзажи поднимут настроение. Кроме того, физическая активность, даже лёгкая, пробуждает организм и помогает взбодриться.
Хорошие места для прогулки — парки, скверы, различные живописные районы. В ясную погоду можно выбраться на природу или съездить на экскурсию. Такие поездки стоит планировать заранее: чувство предвкушения может бодрить и радовать.
Если у вас есть собака, старайтесь почаще с ней гулять. Четвероногий друг сам по себе заставляет улыбаться, к тому же игра с животным — тоже физическая активность. Источник
Создайте хорошее освещение взамен солнечного света
На погоду повлиять нельзя, зато можно создать искусственное освещение, достаточно яркое, чтобы компенсировать нехватку солнца. Подойдут лампы дневного света: некоторые из них специально спроектированы так, чтобы помогать человеку взбодриться.
Если просыпаться по утрам сложно, хорошее решение — световой будильник. Это устройство включает свет с утра постепенно, так, чтобы мелатонин в организме понемногу разрушался. В результате человек мягко проснётся в нужное время, без резких звуков и лишнего стресса.
Световые будильники понемногу наращивают яркость света и так имитируют восход солнца. Источник
Много отдыхайте
Сбитый режим и переутомление сами по себе могут привести к апатии, а порой и к депрессии. А осеннюю хандру они способны усилить в разы. Чтобы такого не было, стоит организовать свой режим дня:
- Вставать и ложиться в одно и то же время. Постепенно организм настроится на то, что в определённое время нужно просыпаться, и пробуждение станет менее тяжёлым.
- Спать не менее 8 часов в сутки. Можно и больше, если позволяет график. Если не получается уснуть вовремя — старайтесь заниматься на ночь чем-то успокаивающим и откладывайте в сторону телефон. В крайнем случае можно обратиться к сомнологу, чтобы он помог наладить режим.
- Выделять себе время на отдых. Если человек постоянно работает, его мозг не успевает переключиться и отдохнуть. Постарайтесь выкроить моменты, в течение которых вы гарантированно не будете отвлекаться на работу.
Во время отдыха лучше заниматься чем-то совершенно не связанным с делами — например, физическими упражнениями вместо сидений за компьютером. Ведь считается, что лучше всего мы отдыхаем, когда меняем вид деятельности.
Придумайте для себя новые занятия
Чтобы отвлечься от осенней хандры, можно попробовать заняться чем-то новым. Это должны быть приятные дела, которые приносят удовольствие. Например:
- мастер-класс по рукоделию или керамике;
- настольные игры с друзьями;
- изучение языков в игровой форме;
- танцы или музыка;
- чтение новых интересных книг;
- рисование и так далее.
Важно выбирать то, что приносит удовольствие именно вам. Если вы не любите танцы и настолки, но без ума от животных — можно запланировать поход в экопарк или записаться на волонтёрство в приюте.
Чтобы планирование не отнимало лишние силы, лучше продумать всё заранее. Например, составить список занятий на осень и постепенно отмечать в нём галочками выполненные дела. Ещё это поможет не отменить занятие, если нет настроения: даст толчок к тому, чтобы всё-таки начать двигаться.
Занимайтесь спортом
Физическую активность рекомендуют даже при борьбе с депрессией. Когда мы занимаемся чем-то, в организме вырабатываются нейромедиаторы — они заряжают бодростью и хорошим настроением.
Не обязательно ходить в зал или на беговую дорожку. Долгие прогулки, танцы или обычная физкультура — тоже физическая активность. Выберите что-нибудь приятное для себя. Главное — сделать нагрузку привычной и регулярной, а не заниматься от случая к случаю.
Правильно питайтесь
Часто во время хандры осенью хочется съесть что-то сладкое и калорийное. Так наше тело пытается восполнить нехватку нейромедиаторов, которые отвечают за радость и удовлетворение. Но питаться одними конфетами не выход. Более верным решением будет поддерживать здоровый рацион с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Вот несколько советов:
- Осенью лучше обогатить своё меню продуктами с омега-3 жирными кислотами. Это могут быть авокадо, оливки, жирные сорта рыб. Жирные кислоты влияют на синтез нейромедиаторов, а ещё такие продукты дают долгое чувство насыщения.
- Рацион стоит поддерживать достаточно калорийным. Это не значит, что обязательно нужно есть много. Просто в этот период лучше немного повысить количество калорий, которые вы съедаете за день. Так организму будет проще адаптироваться к холоду.
- Баловать себя можно, но лучше не увлекаться. Если очень хочется чего-то сладкого и вредного — стоит подарить себе эту маленькую радость. Но без перегибов: не нужно за день съедать килограмм конфет. Это скорее навредит организму, чем поможет.
FAQ
Почему осенью возникает хандра?
Хандра появляется, когда световой день становится короче, а погода — холоднее. Причина в том, что без солнца в организме снижается выработка нейромедиаторов, которые отвечают за радость и мотивацию. Зато повышается уровень мелатонина, гормона сна, поэтому мы чаще хотим спать и ничего не делать.
Как поменьше хандрить осенью?
Стоит окружить себя приятными вещами, следить за режимом дня и правильно питаться. А ещё ставить себе цели, поддерживать физическую активность и продумать дома хорошее освещение.
Как влияет освещение на настроение при хандре?
Если света не хватает, человек чувствует себя более сонным, уставшим, часто подавленным. Так происходит, потому что в организме вырабатывается больше мелатонина и меньше серотонина с дофамином.
Какие продукты помогают поднять настроение?
Иногда взбодриться помогают сладости, но они дарят короткую радость. А для долговременного эффекта нужно есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и витамином D. Это жирная рыба, авокадо и другие маслянистые фрукты и овощи.
Как влияет недостаток сна на осеннюю усталость?
Если человек не высыпается, осенью он будет уставать ещё сильнее. В пасмурную погоду в принципе сильнее хочется спать, а если человек ещё и недосыпает — эффект усилится. Поэтому, чтобы лучше себя чувствовать осенью, стоит спать не менее 8 часов в сутки.
Как влияет физическая активность на уровень серотонина?
Активность повышает уровень серотонина: у человека поднимается настроение, он чувствует себя счастливее и бодрее. Поэтому при борьбе с осенней хандрой важно заниматься чем-то физическим: бегать, упражняться, много ходить или хотя бы делать зарядку по утрам.
